力量训练与耐力训练：矛与盾？

肌肥大训练与有氧耐力训练的生理适应，在根本上是相冲突的。所以长期同时做这两种训练，所能够呈现出来的效果，肌力会比只做力量差，耐久性会比只做耐力差，这无可奈何。但是如果你因此认定力量型运动员就因此不应该做耐力训练，或者耐力型运动员就绝对不应该做力量训练，那这结论就错了！

 

在开始长篇大论的阅读之前，先来看看一个简单的例子：

 

 

这是Robert Frostemann，德国的场地车短距离选手。场地短距离项目（争先／竞轮／团队竞速）的赛程从200至750公尺不等，比赛时间经常可以少于十秒内；然而在这部影片里面Frostemann足足骑了一分钟，功率输出高达七百瓦，跟体重除一除算出来是7.37 W/kg这么多。这个数字比台湾大多数业余自行车选手还要高出许多；也就是说，他耐力比你好！

　

同样这个Robert Forstemann，冲两百公尺助跑计时的秒数是9秒654，平均时速高达每小时74.58公里；而他在网路上流传的一些深蹲影片更是惊人，五分钟内可以扛着跟自身体重一样重的杠铃蹲72下，最大力量更是高达260公斤，超过2.5倍自身体重。同样一个运动员，力量比你好，耐力也比你好；那么我们问个假设性的问题：如果你在竞赛成绩上想要超越他的话，你力量要不要练？耐力要不要练？

 

显而易见的，答案当然就是都要练。

　又...如果上述的例子无法取信于你、如果你认为「持续一分钟之内的叫做爆发力不叫耐力」，那我们不妨看看光谱的另一个极端。在2015年的年尾，二度（喔若包含去年的话他已经拿三次了）环法自由车赛总冠军、英国人Chris Froome公布了他当年的生理检测数据，其中他的无氧阈值功率输出高达419W，除以体重换算等于6.3 W/kg；根据「Training and Racing With a Power Meter」这本书的作者Andy Coggan所收集的数据资料库，这个数值在一般业余选手来讲，大约是3.82 W/ kg而已。

 

我们都知道功率就是速度乘上力量，那...假设你和Froome在骑FTP的时候都是踩一样转速（譬如说90rpm）好了，那么6.3 ÷ 3.82 = 1.65表示什么？这表示Froome所踩动的齿轮比，比你重了超过1.6倍！如果你腿力没有加强的话，你要怎么成为好的耐力型自由车选手？

 

你还是认为耐力型选手的力量很弱吗？

 

 

Chris Froome在赢得生涯第二次环法自由车赛总冠军的次月，所测的乳酸数据。

而可怕的是根据BBC的一篇报导，Froome的最大心跳是165bpm；这表示

在本次测试中他根本就还没有尽到全力！(图片来源: GSK human performance lab)

 

 

回到正题...耐力和力量在同一个时期中同步进行训练，叫做concurrent training；如果把这个字眼打到任何期刊论文的线上资料库去搜寻，你会发现支持和反对同时训练的声音大概50 : 50；而且包含统合论述(review)型的研究在内，大家都没有明确的把握可以把话说死、告诉你答案就是偏向哪一方。

那么，究竟在什么情况下可以同时做、什么情况下又最好不要同时做呢？

 

部分的答案可以从一篇1995年的研究看出来。在这篇研究中，接受训练的对象是职业军人，年龄、体能和体格都差不多，日常做的体能操课内容也都差不多，重点是由于可以用军事纪律来约束，再怎样艰苦的训练都会给你吃下去，而且不会随便退出或者自己偷练其他的东西。

 

实验者分成四组，分别为耐力组、全身力量组、全身力量与耐力并行组，以及上肢力量与耐力并行组。每周练四天，而且训练内容都很操：耐力包含40分钟最长距离跑步，以及200至800公尺高强度间歇；力量则包含10~25RM的肌肥大训练，和5RM最大力量训练。而最疯狂的是，对于并行的两个组别，他们采取早上先跑完耐力课表、下午再做力量课表，练好练满一点都没有下修！

 

就这样足足练了三个月，过程中总共37名参与者只有一个人因为与训练内容无关的伤害退出，算是流失率相当低的。结果呢？当然有跑步的耐力就进步、有压重的力量就进步，两个都有练的就两个都进步（而且是进步幅度竟然都还差不多，只有Wingate无氧容量上略逊于纯做重量的组别。）特别注意这些是职业军人，在参与实验之前就已经具有一定的水准（平均VO2max = 51~58 ml/kg-min，下肢1RM = 75~95 kg，，上肢1RM = 65~85 kg） ，并不是那种整天看电视吃洋芋片、怎么练都会进步的阿猫阿狗。

 

 

VO2max测试过程中的贺尔蒙变化，由A, B, C, D分别是全身并行、上肢并行、

力量训练与耐力训练组，分别在第3, 6, 9, 12周的睪固酮浓度。

 

这篇研究最重要的发现是在于，如果把高强度耐力训练结合高强度力量训练，会得到最高的睪固酮反应；这种反应是在其他组别没有的。

 

大家都知道睪固酮是很重要的合成代谢激素，也就是促使身体变得更加强壮的贺尔蒙。两种训练并行，组合出来的效果比单独任何一种都还要更好，这叫做训练刺激的「交互作用」；也就是说，训练不是单纯的加法而已，而是很像化学反应，配方对了会变出很特别的成果出来。

 

回到期刊资料库里面找论文这件事，其实如果把所有研究concurrent training的论文拿出来看，你会发现大部分呈现无效的实验设计，两种训练内容都是接连着做，中间只有几十分钟不等的休息时间；而许多做出来显示有效的实验设计，要嘛就与本篇一样分上下午，不然就是隔天进行。

 

而为什么有这种趋势呢？虽然似乎没有太多作者这样主张，但由于训练负荷的急性效果是短短几分钟之内就会开始作用的，跟适应相关的基因转录作用也是紧接着对被扰乱的生理环境做出改变；那么假设这件事情在三四个钟头内就可以初步告一段落，那么相隔五个钟头（譬如本实验室早上八点到下午一点）再做另一种训练，也许干扰效果就可以不那么大了。

 

身体承受到运动负荷之后，细胞层面的改变几分钟之内就开始发生了；

而如果不同的两种负荷在相邻时间给近来，这些路径有可能会打架。

（图片取自：Journal of Cell Science专栏）

 

总之，力量与耐力并不是彼此矛盾的两种能力；你应该要把他看成「矛与盾都是要拿来上战场的武器」，对运动员来说两种武器都要越精良越好才是。

 

[参考文献] 

Kraemer, WJ et al. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78 (3): 976-989.