中变传奇新服网里的男主们都是怎么练就一身肌肉的

中变传奇新服网今天正式上映了，可以说是赚足了大家的眼神，相信不止小编一个人已经期待这部电影很久了，看过这部电影的迷们们，相信很多都想拥有里面不同男主那样的男票，不仅个个机智还有胸肌、腹肌、背肌、人鱼线......真的是怎么看怎么帅气，（正在犯花痴的小编）言归正传，昨天说到人鱼线是怎么练出来的也是拿速度激情里的男主范迪塞尔，小编觉得写的还不够，今天就来给大家分析分析，肌肉男是怎么练出来的！（感觉第一张图已经不能满足大家，来张高清的全图，看中的男主截图抱走）

男人就该有肌肉！有线条、有质感的男人才有男人味！男人要锻炼肌肉，增强肌肉感成为“肌肉男”有以下14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、补充蛋白质、肌群休息48小时、宁轻勿假。

想要练出肌肉的小哥哥们在锻炼中要注意以下的七点：希望你们的肌肉能早日练成（别慌，先说注意点再说锻炼教程）

1.负荷要大重量：并不断增加负荷

增肌锻炼就是要采用大重量的负荷来锻炼相应部位肌肉，大重量的负荷才能使肌纤维拉长并通过锻炼后蛋白营养的修复达到增肌的目的。随着肌肉力量增加，应循序渐进增肌负荷重量，以达到肌肉不断增大目的，否则肌纤维适应同一负荷后不再有拉长变粗等环节，也就失去增肌的动力了。

2.锻炼每组要低次数

健美理论中用XRM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。因此当肌肉力量增加了，其RM次数也会增加，因此需要增加负荷重量，以保证没组次数保持在5-10次范围。

3.锻炼动作要多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都要选上2-4个动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4.锻炼动作要长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃或杠铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。当然，，有些冲击极限大重量时的半程运动也是有其独特作用的。

5.锻炼动作要慢速度

锻炼肌肉的每个动作要慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

6.锻炼强度要高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。也就是说您花2个小时完成的锻炼远不如1个小时完成同样锻炼量的效果。

7.锻炼肌肉时念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

男人该如何打造跟范迪塞尔一样的胸肌？

下面，就为小哥哥们推荐一套徒手俯卧撑练习，下面6个动作，每个动作12次，连续做完不休息为1组，根据个人情况，做3~4组左右，组与组之间休息1分钟。

1、双手间距窄于肩俯卧撑

2、双手与肩同宽俯卧撑

3、双手间距宽于肩俯卧撑

4、手掌45度朝外俯卧撑

5、肘碰膝俯卧撑

6、撑地起跳俯卧撑